Tipps für die Rückengesundheit

Nackenschmerzen und ein verspannter Rücken – kaum ein Mensch, der nicht darüber klagt. Sogar sehr junge Menschen sind bereits davon betroffen. Doch die meisten Beschwerden lassen sich vermeiden, denn eine der Ursachen sind ständige Fehlhaltungen. Gründe hierfür sind wiederum mangelnde Bewegung, häufiges und vor allem falsches Sitzen bei der Arbeit und langes Arbeiten am PC-Bildschirm. Regelmäßiger Sport, gezielte körperliche Bewegung und Rückengymnastik können das Auftreten von Beschwerden vermeiden oder eine vorhandene Schmerzsymptomatik erheblich lindern.

Durch falsches und zu langes Sitzen am Bildschirm sowie mangelnde Bewegung entstehen Blockaden im Halswirbelsäulenbereich und infolge dessen Nacken- und Schulterschmerzen. Ist der Kopf mit seinem Eigengewicht beim Erwachsenen von rund fünf Kilogramm dabei ständig nach vorn geneigt, lastet über ungünstige Hebelkräfte ein Vielfaches dieses Gewichtes auf der Halswirbelsäule. Dies hat schwerwiegende Folgen: Bestimmte Muskelgruppen werden dauerhaft überdehnt, andere dauerhaft überlastet – das führt zu einem enormen Ungleichgewicht. Beim Sitzen vor dem PC sollte man deshalb einiges beachten: Für eine optimale Haltung wird das Becken leicht nach vorne gekippt, das Brustbein nach vorne und oben gezogen und der Kopf gerade über den Schultern gehalten. Das Kinn sollte eher leicht Richtung Brust statt nach oben gezogen werden. Bildschirm, Buch oder auch Tablet sollten sich möglichst ein wenig unter Augenhöhe befinden, rät die Deutsche Wirbelsäulengesellschaft (DWG).

Da inzwischen auch in der Freizeit das Sitzen zunimmt, verbringen Menschen mit einem Bürojob im Durchschnitt etwa 11 Stunden am Tag in sitzender Haltung. Hierdurch wird die Wirbelsäule erheblich strapaziert. Doch die Belastungen durch langes Sitzen kann man durch Bewegung wieder wett machen. Das erfordert ein Umdenken im Alltag und die Veränderung fängt natürlich im Kopf an.

Monotones Sitzen am Schreibtisch sollte man vermeiden. Regelmäßiges Aufstehen, zum Beispiel beim Telefonieren, der Einsatz eines höhenverstellbaren Schreibtisches oder eines Stehpultes, sowie mehrmaliges Umhergehen im Büro sollten zur festen Gewohnheit werden.

Empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik:

• 60 % Dynamisches Sitzen
• 30 % Stehen
• 10 % gezieltes Umhergehen

Dass körperliche Aktivität wichtig für unsere Gesundheit ist, ist allgemein bekannt. Doch die von der WHO empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche schafften im Rahmen einer aktuellen Umfrage nur knapp die Hälfte aller Teilnehmer. Immer mehr Deutsche verbringen nicht nur auf der Arbeit, sondern auch ihre Freizeit vor dem Computer oder am Fernseher. Als Tipps für sogenannte Langzeit-User empfehlen die Experten der DWG: Regelmäßige Pausen einlegen, zwischendurch Lockerungsübungen machen und die Überprüfung beziehungsweise die Korrektur der Haltung. Doch unverzichtbar, betont die DWG, ist die gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur durch Sport. Nur so können dauerhafte Muskelverhärtungen mit Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule vermieden werden.